LA CREATINA

Suplement molt indicat per a esports amb esforços curts i intensos en què s'utilitza la font d'energia ràpida anaeròbica de fosfocreatina intramuscular. Amb la suplementació de creatina s'afavoreix la resíntesi d'ATP i/o eficiència metabòlica durant exercicis d'alta intensitat i conseqüentment s'obté un major rendiment. S'ha comprovat que la ingestió de glucosa (100 grams) amb creatina (5 grams), incrementa la concentració d'insulina i promou l'increment de la utilització de creatina pel múscul, així com la síntesi de glicogen, amb la qual cosa és millor prendre amb una beguda glucosada per elevar els nivells d'insulina. Les millors opcions són amb suc de fruites o hidrolitzat de proteïnes i carbohidrats després d'entrenar. És millor opció repartir les dosis diàries: esmorzar, posterior a l'exercici i abans de dormir.

Hem de tenir present que la suplementació amb creatina a curt termini augmenta lleugerament el pes corporal per augment d'una retenció hídrica intramuscular (efecte voluminitzador). Estudis de suplementació a llarg termini (2 a 20 setmanes) de creatina sola, creatina amb glucosa, o creatina afegida a proteïnes / carbohidrats han demostrat augmentar la massa muscular magra entre 1,5 i 2 kg. Per tant, hem de tenir en compte aquest augment de pes en el rendiment de l'esportista.

La creatina i la sobrecàrrega renal: fins al moment no hi ha estudis que informin d'elevacions d'enzims hepàtics com a resposta a la suplementació amb creatina. En alguns casos es detecta un augment de creatinina en plasma que pot ser causa de l'excés de creatina eliminada que l'organisme no ha utilitzat. En altres ocasions la sobrecàrrega renal ve originada per altres estratègies nutricionals mal plantejades paral·leles a la suplementació amb creatina (especialment en objectius d'hipertròfia i força), com l'excés de proteïna aportada per la dieta. Se sap que dietes altes en proteïnes (més de 3g/kg/día) incrementen la sobrecàrrega renal en pacients amb fallades renals.